Θαλασσινά: Χταπόδι, καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, κυδώνια, μύδια είναι μερικά από τα θαλασσινά που κυριαρχούν στο τραπέζι της Καθαρής Δευτέρας. Αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (πρωτεΐνη του κρέατος), περιέχουν πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους και αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (σύμμαχοι του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος), βιταμινών συμπλέγματος Β (καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος), σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου (ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος και επούλωσης τραυμάτων). Ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, αποδίδουν από 80 -170 θερμίδες (ωμά, ψητά ή βραστά) μέχρι και 210 θερμίδες στα 100 γραμμάρια (π.χ. καλαμαράκια τηγανητά). Παρόλο που τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερίνη, έρευνες δείχνουν πως δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη του αίματος. Ανεβάζουν, όμως, τα επίπεδα ουρικού οξέος και χρειάζεται να αποφεύγονται από άτομα που πάσχουν από υπερουριχαιμία, ενώ λόγω του νατρίου που περιέχουν, η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να αποφεύγεται στα υπερτασικά άτομα. Τα θαλασσινά είναι εξαιρετικά ευαίσθητα και ευθύνονται πολύ συχνά για δηλητηριάσεις. Γι’ αυτό να είστε πολύ προσεχτικοί στην επιλογή και συντήρησή τους πριν τα καταναλώσετε.
Ταραμάς: Αποτελείται από αυγά ψαριού και καταναλώνεται με τη μορφή ταραμοσαλάτας, η οποία εκτός από ταραμά, περιέχει ελαιόλαδο, ψωμί, λεμόνι και κρεμμύδι. Ανάλογο με το χρώμα του ταραμά είναι και το χρώμα της ταραμοσαλάτας, άσπρο ή ροζ. Ο άσπρος ταραμάς θεωρείται ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών. Τα 100 γραμμάρια ταραμοσαλάτας αποδίδουν 400-500 θερμίδες, ενώ μια φέτα ψωμί με 1 κουταλιά της σούπας ταραμοσαλάτα φτάνει περίπου 200 θερμίδες. Ο ταραμάς είναι πλούσιος σε νάτριο (αλάτι) και η κατανάλωσή του πρέπει να είναι περιορισμένη σε υπερτασικά άτομα. Λόγω του ψωμιού που περιέχει μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο σε διαβητικά άτομα και λόγω του ταραμά, τη χοληστερίνη σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
Ελιές: Όπως και το λάδι τους (ελαιόλαδο) ανήκουν στην ωφέλιμη ομάδα λίπους. Είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, γνωστές για την αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση τους. Πέντε με έξι μέτριες ελιές αποδίδουν 45-50 θερμίδες, ενώ ανάλογα με τη συντήρηση τους, περιέχουν μεγάλες περιεκτικότητες σε νάτριο και βοηθούν την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Όσπρια: Ανήκουν στην ομάδα αμύλου και στην άπαχη ομάδα κρέατος και γι’ αυτό έχουν αυξημένη θερμιδική αξία σε σχέση με τα λαχανικά (1 φλιτζάνι τσαγιού όσπρια αποδίδει περίπου 250 θερμίδες). Σε αυτά ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, οι γίγαντες. Κατέχουν πολύ σημαντικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, ειδικά κατά τη νηστεία, καθώς αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών συμπλέγματος Β και σιδήρου. Συνδυασμός οσπρίων με ρύζι, μπορεί να δώσει την πρωτεΐνη του κρέατος. Τα όσπρια ανεβάζουν δυσκολότερα το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με το ψωμί ή τα ζυμαρικά, μπορούν όμως να αυξήσουν τη θερμιδική πρόσληψη όταν καταναλώνονται βραστά με ελαιόλαδο σαν συνοδευτικό φαγητού, αντικαθιστώντας τη σαλάτα λαχανικών.
Λαγάνα: Ανήκει στην ομάδα αμύλου με θερμιδική απόδοση περίπου 80 θερμίδες ανά 30 γραμμάρια (1 φέτα). Η λαγάνα στερείται τα θρεπτικά συστατικά του ψωμιού με αλεύρι ολικής άλεσης. Το σουσάμι που προστίθεται σε αυτή περιέχει πολύ σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Η κατανάλωσή της από διαβητικούς πρέπει να είναι προσεχτική.
Χαλβάς: Ανήκει στα πιο υγιεινά γλυκά, καθώς έχει σαν βασικό συστατικό το σουσάμι. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά συστατικά και λόγω των φυτοστερολών που περιέχει συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης. Λόγω όμως υψηλού θερμιδικού περιεχομένου (1 κομμάτι 50 γραμμαρίων περιέχει 270 θερμίδες) μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε αύξηση βάρους, ενώ λόγω των σακχάρων που περιέχει, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος στους διαβητικούς.
Καθώς η μέρα το επιτάσσει, φτιάξτε ένα πιάτο που να περιέχει μικρές ποσότητες από όλα τα σαρακοστιανά τρόφιμα και απολαύστε την Καθαρά Δευτέρα χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία και τη σιλουέτα σας. Αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες τηγανητών και προσέξτε την ποσότητα αλκοόλ με την οποία θα συνοδεύσετε το φαγητό σας. Το αλκοόλ, ειδικά το ούζο, αποδίδει αρκετές θερμίδες (150 ανά ποτηράκι) και αποθηκεύεται σαν λίπος. Για να μετριάσετε τις επιπτώσεις του σαρακοστιανού γεύματος, καταναλώστε άφθονο νερό, περπατήστε στην εξοχή ή χορέψτε με την παρέα σας. Καλή Σαρακοστή!
Η κ.Κουτρολού, είναι Κλινικός Διαιτολόγος – ΔιαΓτροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
