Ανάμεσα τους, πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο μεταβολισμός, το σύνολο δηλαδή των βιοχημικών διαδικασιών του σώματος. Η γνώση λοιπόν των τιμών του μεταβολισμού, που αλλάζουν από άτομο σε άτομο, είναι σπουδαία για την εξατομίκευση μιας δίαιτας και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Σήμερα, είναι δυνατόν να υπολογίσετε το βασικό σας μεταβολισμό με εύκολα, γρήγορα και αξιόπιστα τεστ. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα τόσο για να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο όσο και για να βελτιώσετε τη φόρμα σας.
3 αξίες που θα πρέπει να προσδιορίσετε:
Ο βασικός μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών διαδικασιών μέσω των οποίων το φαγητό αφομοιώνεται από τον οργανισμό και μετατρέπεται σε θερμότητα (που χρησιμεύει στη διατήρηση της κατάλληλης θερμοκρασίας του σώματος), μια μηχανική ενέργεια που κινεί τους μυς και καταναλώνεται αμέσως καθώς και ενέργεια που αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου (ενός σακχάρου που υπάρχει στους μυς και στο συκώτι) και λίπους, στο λιπώδη ιστό.
Όταν μιλάμε για βασικό μεταβολισμό εννοούμε το σύνολο των αντιδράσεων που συμβαίνουν στον οργανισμό σε καταστάσεις απόλυτης χαλάρωσης, ξύπνιοι και χωρίς ψυχοσωματικό άγχος. Ο θεμελιώδης μεταβολισμός αντιπροσωπεύει την ποιότητα των απαραίτητων για τον οργανισμό θερμίδων, για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Ο μεταβολισμός αυτός αποτελεί το 67-70% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
Τι τον επηρεάζει
Είναι διαφορετικοί οι παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό του καθενός.
· Η ηλικία είναι σίγουρα ο σημαντικότερος. Το πέρασμα των χρόνων μειώνει σταδιακά το βασικό μεταβολισμό: είναι στο μέγιστο σημείο του στο νεογέννητο και στο μωρό και μειώνεται σιγά-σιγά, σταθεροποιείται κατά την ενήλικη ζωή και έπειτα πέφτει ακόμη περισσότερο στα γεράματα.
· Ακόμη και η λειτουργία του θυρεοειδή επηρεάζει τις μεταβολικές διαδικασίες. Ο θυρεοειδής, μάλιστα, είναι ρυθμιστής του μεταβολισμού: αν ο θυρεοειδής παράγει λιγότερη ορμόνη (υποθυρεοειδισμός) ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
· Ο μεταβολισμός αλλάζει και σε σχέση με το φαγητό που καταναλώνεται. Συγκεκριμένα, η χώνεψη των πρωτεϊνών απαιτεί από τον οργανισμό μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από αυτή που χρειάζεται για να αφομοιώσει υδατάνθρακες και λίπη.
· Όποιος έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα έχει και πιο δραστήριο μεταβολισμό. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Γι' αυτό, όσο πιο μεγάλη μυϊκή μάζα, τόσο καλύτερος ο μεταβολισμός. Σ' αυτό οφείλεται και το γεγονός ότι οι γυναίκες καίνε λιγότερο από τους άντρες.
Καίμε θερμίδες ακόμη και τρώγοντας
Ακόμα και καταναλώνοντας φαγητό ξοδεύουμε ενέργεια. Μετά από κάθε γεύμα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια για τη χώνεψη των θρεπτικών συστατικών: ενεργοποιείται η θερμογένεση του φαγητού, δηλαδή η παραγωγή θερμότητας και το σώμα δραστηριοποιείται για τη διάσπαση και τη χρησιμοποίηση της τροφής.
Η διαδικασία αυτή αποτελεί το 5-10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης.
Η σημασία της κίνησης
Στα παραπάνω θα πρέπει να προστεθεί και η καύση θερμίδων που οφείλεται στις διάφορες καθημερινές δραστηριότητες, από τις πιο απλές μέχρι τις πιο επίπονες.
Ο παράγοντας αυτός ποικίλει πολύ ανάλογα με τις δραστηριότητες που διεξάγει σε καθημερινή βάση το κάθε άτομο. Όσοι κάνουν έντονες σωματικές δραστηριότητες ή αθλούνται πολύ καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κινούνται ελάχιστα.
Η συνολική ενεργειακή κατανάλωση
Το σύνολο των παραπάνω 3 παραγόντων μας δείχνει την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας. Αυτός είναι και ο συνολικός αριθμός θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα, αν θέλουμε να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας.
Ο παράγοντας που μπορεί να διαφοροποιηθεί είναι αυτός που αφορά στις δραστηριότητες. Σε όλα τα διαιτητικά προγράμματα, συνήθως η διατροφή συνδυάζεται και από τακτική σωματική άσκηση για τη μείωση των συνολικών θερμίδων.
Σε τι χρησιμεύουν τα τεστ
Ο υπολογισμός των θερμίδων που ο οργανισμός καίει εκτελώντας τις ζωτικές του λειτουργίες είναι πολύ χρήσιμος σύμφωνα με τη σύγχρονη διαιτολογία, γιατί έτσι η δίαιτα αδυνατίσματος γίνεται πιο ακριβής και εξατομικεύεται.
Ειδικότερα, έχει παρατηρηθεί ότι στις περισσότερες περιπτώσεις για την απώλεια βάρους αρκεί να ακολουθηθεί μία δίαιτα που προβλέπει έναν αριθμό θερμίδων ταυτόσημο με αυτών του βασικού μεταβολισμού. Αν για παράδειγμα ένα άτομο έχει βασικό μεταβολισμό 1.400 θερμίδες, αρκεί να ακολουθήσει ένα ημερήσιο πρόγραμμα 1.400 θερμίδων.
Ένας απλός υπολογισμός
Έχουν δημιουργηθεί διάφορες μαθηματικές φόρμουλες για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, οι οποίες λαμβάνουν υπόψη τους μερικές ειδικές παραμέτρους, όπως το βάρος και το ύψος.
Αυτές οι φόρμουλες μπορεί να δώσουν μία πρώτη χρήσιμη ένδειξη για τον βασικό μεταβολισμό. Έχουν όμως το μειονέκτημα ότι είναι πολύ γενικές και επομένως δεν λαμβάνουν υπόψη τα πραγματικά στοιχεία του κάθε ατόμου, του πώς είναι φτιαγμένο το σώμα του και πώς αντιδρά. Γι΄ αυτό είναι χρήσιμες για υγιή άτομα με φυσιολογικό βάρος ή λίγα επιπλέον κιλά.
Αυτή είναι μία από τις φόρμουλες που χρησιμοποιούνται περισσότερο, ονομάζεται Harris-Benedict και σας την παρουσιάζουμε προσαρμοσμένη για γυναίκες:
655+(9,7 Χ το βάρος σε κιλά) + (1,8 Χ το ύψος σε εκ.) – (4,7 Χ ηλικία)
Όλες οι χρήσιμες εξετάσεις
Η έμμεση θερμιδομετρία είναι ένα αποτελεσματικό τεστ, αξιόπιστο και ανώδυνο για να αξιολογήσετε το βασικό μεταβολισμό, την ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τις ζωτικές λειτουργίες.
Το τεστ αυτό μπορεί να διεξαχθεί με το θερμιδομετρικό δωμάτιο ή με το θερμιδόμετρο. Με τη θερμιδομετρία υπολογίζεται η θερμότητα που γεννιέται ως αποτέλεσμα των διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων του οργανισμού.
Το θερμιδόμετρο
Το πιο σύνηθες και αξιόπιστο τεστ είναι σήμερα μία εξέταση για την οποία χρησιμοποιείται μία μικρή φορητή συσκευή, το θερμιδόμετρο.
Η συσκευή μοιάζει με κράνος από πλεξιγκλάς με δύο σωλήνες. Ο ένας φέρνει αέρα από έξω και ο άλλος ρουφά τον αέρα που ο εξεταζόμενος έχει εκπνεύσει. Η συσκευή λειτουργεί σαν δωμάτιο μέτρησης και είναι συνδεδεμένη με ένα λογισμικό που επεξεργάζεται τα στοιχεία.
Μέσω της ανάλυσης των ουσιών που δημιουργούνται και καταναλώνονται μέσω της αναπνοής, το τεστ εξακριβώνει πώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις ενεργειακές πηγές του.
Στην ουσία, υπολογίζει πόσο οξυγόνο καταναλώνει το σώμα και πόσο διοξείδιο του άνθρακα παράγει. Το θερμιδόμετρο μπορεί να μετρήσει την ποσότητα του οξυγόνου που εισπνέεται και επομένως να υπολογίσει πόσες θερμίδες μπορεί να καταναλωθούν.
Επιπλέον, εξετάζοντας τη σύνθεση του διοξειδίου του άνθρακα που βγαίνει από το σώμα, το θερμιδόμετρο μπορεί να διευκρινίσει σε τι ποσοστό καταναλώνονται τα διάφορα είδη τροφίμων: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, καταφέρνοντας ακόμη και να διαπιστώσει ποιες τροφές καίγονται πιο γρήγορα και ποιες αντιθέτως αργούν να αφομοιωθούν.
Η εξέταση διαρκεί 45 λεπτά. Διεξάγεται σε συνθήκες απόλυτης χαλάρωσης, το άτομο είναι ξαπλωμένο σε ένα κρεβάτι, σε περιβάλλον ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Οι πρώτες ενδείξεις φαίνονται μετά τα 15 λεπτά.
Για να αποφύγετε αλλοίωση των αποτελεσμάτων, δεν πρέπει να αθληθείτε, να φάτε, να καπνίσετε ή να πιείτε καφέ μετά τα μεσάνυχτα πριν από την εξέταση.
Με το θερμιδόμετρο μπορεί να μετρηθούν πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί ένα άτομο σε ένα λεπτό: πολλαπλασιάζοντας αυτή την αξία επί 24 ώρες, έχουμε το βασικό μεταβολισμό.
Το μεταβολικό δωμάτιο
Το άτομο μπαίνει σε ένα δωμάτιο με συγκεκριμένα εξαρτήματα και παρακολουθείται 24 ώρες το 24ωρο καθώς εξασκεί τις καθημερινές του δραστηριότητες, ενώ δηλαδή τρώει, κοιμάται, κάνει στατικό ποδήλατο ή κυλιόμενο διάδρομο. Στο μεταβολικό δωμάτιο γίνεται προσπάθεια για όσο το δυνατόν πιο πιστή ανάπλαση των καθημερινών συνθηκών του ατόμου: αν κάνει καθιστική ζωή, δεν θα πρέπει να κινείται περισσότερο από το συνηθισμένο. Στα αρνητικά του τεστ αυτού είναι ότι απαιτεί πολύπλοκη οργάνωση και αρκετό χρόνο, καθώς διαρκεί δύο ημέρες, γι' αυτό χρησιμοποιείται πλέον σε πολύ ειδικές περιπτώσεις και για ερευνητικούς σκοπούς.
Πού γίνονται τεστ μεταβολισμού
Τεστ για τη μέτρηση του βασικού σας μεταβολισμού μπορείτε να πραγματοποιήσετε σε ειδικά διαιτολογικά – διατροφολογικά κέντρα, σε τμήματα διατροφής ορισμένων ιατρικών κέντρων, καθώς και σε ειδικά κέντρα μεταβολισμού.
