Τι είναι; Οστεοπόρωση είναι το μεταβολικό νόσημα των οστών που χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της μάζας του οστού, καθώς και αλλοίωση της μικροαρχιτεκτονικής του. Η οστεοπόρωση κάνει τα οστά πιο εύθραυστα με αποτέλεσμα την αύξηση των καταγμάτων. Σε προχωρημένες περιπτώσεις, ακόμα κι ένα φτάρνισμα ή ένα «αθώο» χτύπημα σε ένα έπιπλο μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα. Το 85-90% της οστικής μάζας του ενήλικα αποκτάται μέχρι την ηλικία των 18 στα κορίτσια και των 20 στα αγόρια. Το «χτίσιμο» γερών οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, αλλά και η διατήρηση της υγείας της οστικής μάζας κατά την ενήλικη ζωή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση της νόσου σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Παράγοντες κινδύνου: Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται κυρίως ως νόσος των ηλικιωμένων, αλλά μπορεί να προσβάλει και νεαρότερες ηλικίες. Το γυναικείο φύλο είναι παράγοντας κινδύνου εμφάνισης της νόσου, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, καθώς το 80% των περιπτώσεων οστεοπόρωσης είναι γυναίκες. Η νόσος αυτή καθορίζεται κατά 70% από γενετικούς παράγοντες και από περιβαλλοντικούς στους οποίους ανήκουν η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Φαίνεται πως οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο ανάπτυξης του σκελετού. Τα άτομα που έχουν κακή διατροφή (μεγάλη πρόσληψη κρέατος, αλατιού, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D) και δεν ασκούνται στην παιδική τους ηλικία εμφανίζουν ευκολότερα οστεοπόρωση μετά τα 50 τους. Επίσης, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες και οιστρογόνων στις γυναίκες (συμπεριλαμβανομένου και της εμμηνόπαυσης, ακόμη και της πρόωρης μετά από χειρουργείο), καθώς και η απουσία εμμήνου ρύσεως (σε ελλιποβαρείς γυναίκες, κορίτσια με νευρογενή ανορεξία ή βουλιμία), το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η χρήση κάποιων φαρμάκων όπως η κορτιζόνη, καθώς και κάποια νοσήματα όπως ο υπερθυρεοειδισμός και η ρευματοειδής αρθρίτιδα αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση της νόσου.
Πώς να προλάβετε την οστεοπόρωση:
- Προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Τα κίτρινα τυριά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από τα λευκά όπως η φέτα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι από 800 – 1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες και φτάνει έως 1200 – 1500 mg για ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επομένως, είναι απαραίτητες τουλάχιστον 2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα = 1 κεσεδάκι γιαούρτι = 30 γρ. κίτρινο τυρί = 300 mg ασβεστίου). Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι) και στα φασόλια, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό γιατί η παρουσία οξέων όπως τα φυτικά και τα οξαλικά, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό του ασβεστίου. Για να πάρουμε το ασβέστιο που έχει ένα ποτήρι γάλα πρέπει να καταναλώσουμε 2,5 φλιτζάνια τσαγιού βρασμένο μπρόκολο και 7 φλιτζάνια τσαγιού (!!!) σπανάκι. Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο με καλή απορρόφηση ασβεστίου, καθώς τα 50 mg μπορούν δώσουν περίπου 200 mg ασβεστίου (περιέχουν όμως και 250 θερμίδες). Στα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα, νηστεύουν ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να ενισχυθεί η κατανάλωση των φυτικών πηγών ασβεστίου και να αξιολογηθεί η αναγκαιότητα λήψης συμπληρωμάτων.
- Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Τρόφιμα πλούσια σε D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα, το αυγό και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού. Η έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (χωρίς αντηλιακό), προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης και κυρίως του κρέατος. Η κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του από τα ούρα.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, καθώς οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
- Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερκατανάλωση αλκοόλ, γιατί αυξάνουν την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα.
- Δώστε προσοχή αν η διατροφή σας περιέχει υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, καθώς μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του.
Μην ξεχνάτε να εντάξετε την απαραίτητη άσκηση στην καθημερινότητα σας. Συγκεκριμένα οι ασκήσεις με αντιστάσεις βοηθούν την ενίσχυση της οστικής μάζας. Έρευνες που έχουν γίνει σε άτομα με οστεοπόρωση δείχνουν πως η άσκηση με αντιστάσεις δεν μπορεί να σταματήσει, αλλά μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την εξέλιξη της νόσου. Το κολύμπι φαίνεται είναι η μόνη άσκηση που λόγω της άνωσης του νερού δε βοηθάει (ούτε επιβαρύνει φυσικά) στην πρόληψη ή στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Επίσης, διατηρήστε ένα φυσιολογικό βάρος και αποφύγετε τις απότομες και επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μείωσης του, καθώς θα σας στοιχίσουν και σε οστική μάζα. Οι γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης οφείλουν να εξετάζονται έγκαιρα για την κατάσταση των οστών τους. Όλες οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση πρέπει να παρακολουθούν και να εξασφαλίζουν την υγεία της οστικής τους μάζας.
