LesvosReport.gr

Γκρέιπφρουτ: 

Σίγουρα δεν διαθέτει τη μαγική ιδιότητα να «λιώνει» τα λίπη, αλλά σίγουρα μπορεί να συμβάλει στην ελάττωση των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης, στην άνοδο του μεταβολικού ρυθμού και στον κορεσμό της πείνας με λιγότερες θερμίδες. Πρόσθεσε καθημερινά ½ γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σου, π.χ. μέσα σε σαλάτες πράσινων λαχανικών.

Αβγά: 

Τα ασπράδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ενώ ο κρόκος είναι πραγματικά διατροφικός θησαυρός. Τρώγοντας 1 αβγό με τον κρόκο του ή 3-4 ασπράδια είτε στο πρωινό είτε σε κάποιο επόμενο γεύμα, θα αισθανθείς πιο χορτάτη, θα ενδυναμώσεις τις καύσεις σου και θα χάσεις πιο πολύ λίπος.

Αμύγδαλα: 

10-12 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα καθημερινά αντί άλλου σνακ ισόποσων θερμίδων, αλλά υψηλότερο σε υδατάνθρακες, επιφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, ενισχύουν το μυϊκό ιστό, συνεισφέρουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και προάγουν την απώλεια βάρους.

Βρόμη: 

Κατανάλωσε τουλάχιστον ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης σχεδόν καθημερινά, π.χ. στο πρωινό μαζί με αβγό ή, εναλλακτικά, με ρόφημα αμυγδάλου, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Μπορείς ακόμα να προσθέσεις νιφάδες ή πίτουρο βρόμης σε γιαούρτι, ομελέτες, σούπες, μπιφτέκια και επίσης σε γλυκίσματα όπως κέικ ή μπισκότα, αντικαθιστώντας μέρος από το αλεύρι.

Γιαούρτι: 

Από τις πλέον αφομοιώσιμες πηγές ασβεστίου, για το οποίο μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στην απώλεια λίπους. Επιπλέον, είναι αρκετά περιεκτικό σε πρωτεΐνες, το στραγγιστό περιέχει περισσότερες, αλλά και σε προβιοτικά που ενισχύουν την εντερική χλωρίδα. Προτίμησε γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, καλύτερα από πρόβειο, γίδινο ή βουβαλίσιο γάλα.

Καρύδια: 

Κατανάλωσε 3-4 καρύδια μέρα παρά μέρα ή και πιο συχνά, π.χ. κατά τις μέρες που δεν τρως άλλους ξηρούς καρπούς ή ψάρι, ώστε να προσλαμβάνεις ω-3 λιπαρά. Επειδή χάνουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας όταν μπαγιατεύουν, καλό είναι να τα αγοράζεις με το τσόφλι και να τα καθαρίζεις λίγο πριν τα φας.

Κοτόπουλο: 

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και της χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να καταναλωθεί πιο συχνά από άλλα κρέατα, π.χ. 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Είναι επίσης σχετικά φθηνό, εύκολο να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, παρέχοντας έτσι τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού, ενώ τρώγεται εξίσου ευχάριστα και κρύο, π.χ. την επόμενη μέρα.

Μήλο: 

Πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν και στην απώλεια λίπους. Αν καταναλώσεις 1 μήλο 10 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα, αυτό θα σε βοηθήσει να νιώσεις μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα και έτσι θα μειώσεις την ποσότητα φαγητού στο γεύμα σου.

Κρεμμύδι: 

Ενισχύει τον οργανισμό με διατροφικά στοιχεία όπως η κερκετίνη, η οποία δρα αντιοξειδωτικά, μειώνει τις φλεγμονές και ενισχύει την απορρόφηση της βιταμίνης C. Κόψε το κρεμμύδι τη στιγμή που θα το χρησιμοποιήσεις και προσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών, σάντουιτς και σε φαγητά με κρέας ή ψάρι.

Μοσχάρι: 

Το άπαχο μοσχαρίσιο ψαχνό αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών, καρνοσίνης, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Προτιμότερο να το καταναλώνεις βραστό και να το συνοδεύεις με λαχανικά και ρύζι καστανό, πλιγούρι ή γλυκοπατάτα. Μπορεί επίσης να κοπεί ως κιμάς και να γίνει μπιφτέκια με κρίθινο παξιμάδι, μυρωδικά και λίγο λιναρόσπορο.

Πιπεριές: 

Οι καυτερές κόκκινες πιπεριές ελαττώνουν την όρεξη και μειώνουν την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις. Επιπλέον, διεγείρουν τη θερμογένεση και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό. Πρόσθεσε πιπεριές σε φαγητά και σαλάτες, φτιάξε πικάντικες σάλτσες χωρίς πολλά λιπαρά ή χρησιμοποίησε μπούκοβο.

Σολομός: 

Περιέχει πρωτεΐνες με ευνοϊκή σύνθεση αμινοξέων για την υποστήριξη του μυϊκού ιστού, καθώς και ω-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσουν την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και να ελαττώσουν την αποθεματοποίηση λίπους. Κατανάλωσε το σολομό ή άλλα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σαρδέλα, κολιό, βακαλάο κ.ά.) 2-3 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο διαφορετικά, και απόφυγε τις καπνιστές, παστές ή τηγανητές εκδοχές τους.

Τόνος φιλέτο σε κονσέρβα: 

Εύκολο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μάλιστα χωρίς καθόλου λιπαρά όταν είναι σε κονσέρβα νερού. Πρόσθεσε τόνο σε σαλάτες, σάντουιτς, ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες για να μειώσεις το γλυκαιμικό τους δείκτη, καθώς και σε όσπρια.

Φασόλια: 

Εκτός από καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, συνδυασμός που ελαττώνει την πείνα, περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, μεγαλύτερη όταν καταναλώνονται παγωμένα, το οποίο αυξάνει την καύση θερμίδων λίπους. Ένταξε τα φασόλια στη διατροφή σου 2-3 εβδομαδιαίως, από μικρή ποσότητα κάθε φορά, περίπου ½ φλιτζάνι.

Χοιρινό ψαρονέφρι: 

Διαθέτει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος από όλα τα άλλα κόκκινα κρέατα, με εξαίρεση το βουβαλίσιο, ενώ είναι καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12, και σιδήρου. Απόλαυσε το 1 φορά εβδομαδιαίως περιχυμένο με μουστάρδα καυτερή και λίγο σουσάμι.