1. Επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο στόχο-υπόσχεση για το νέο έτος
Η άφιξη του νέου έτους ενσαρκώνει την ελπίδα για αλλαγή, και πυροδοτεί μέσα μας υποσχέσεις και δεσμεύσεις για έναν διαφορετικό, βελτιωμένο εαυτό. Ωστόσο, μεγαλεπήβολοι και ασαφείς στόχοι, όπως για παράδειγμα «να γίνω καλύτερος άνθρωπος» ή «να αποκτήσω πιο ουσιαστικές σχέσεις με τους ανθρώπους γύρω μου» είναι κάθε άλλο παρά βοηθητικοί, καθότι είναι τόσο γενικοί και μακρινοί που οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στη μη πραγματοποίηση του στόχου, αποκαρδιώνοντάς μας και γεμίζοντας μας με αισθήματα αποτυχίας. Το κλειδί στην επιτυχή αλλαγή μιας συμπεριφοράς είναι η επιλογή ενός στόχου σαφώς προσδιορισμένου και ρεαλιστικού. Αντί λοιπόν να βομβαρδίζετε τον εαυτό σας με πολλούς και σύνθετους στόχους που το πιθανότερο είναι να σας καταβάλλουν και να σας αγχώσουν, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε μια μόνο συμπεριφορά-στόχο για το νέο έτος.
2. Εστιάστε σε θετικές συμπεριφορές
Όταν σκεφτόμαστε τις αλλαγές που θέλουμε για τον εαυτό μας έχουμε την τάση να επικεντρωνόμαστε στα πράγματα που αντιπαθούμε σε εμάς. Αυτή η τάση είναι μάλιστα ιδιαίτερα έντονη τον Δεκέμβριο, ένα μήνα «υπερβολής» σε θέματα διασκέδασης, διατροφής, οικονομικής κατανάλωσης, κτλ. Ωστόσο, το να εστιάζουμε στα πράγματα που θέλουμε να αλλάξουμε μέσα από ένα πρίσμα αρνητικής διάθεσης και αυτοτιμωρίας πολύ συχνά έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Αντί να λέτε «θα σταματήσω να τρώω σοκολάτες», δώστε στον εαυτό σας το κίνητρο να αλλάξει μια συμπεριφορά με το να εστιάσετε σε μια θετική αλλαγή, π.χ. «θα τρώω υγιεινά».
3. Μετατρέψτε την υπόσχεση σε συγκεκριμένο, μετρήσιμο στόχο
Ο στόχος που θα επιλέξετε θα πρέπει να μπορεί να ορισθεί με σαφήνεια και να επιτευχθεί με συγκεκριμένες, μετρήσιμες συμπεριφορές. Αν, για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι η υγιεινή διατροφή, διατυπώστε το στόχο ως «να τρώω λαχανικά σε καθημερινή βάση». Θυμηθείτε ότι το σημαντικότερο για την επίτευξη του στόχου για το νέο έτος είναι να είναι ρεαλιστικός και να μην προϋποθέτει υπεράνθρωπες προσπάθειες για την επίτευξή του. Αν από υπερβάλλοντα ζήλο θέσετε ως στόχο να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο, το πιθανότερο είναι πολύ γρήγορα θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την δέσμευσή σας, φορτώνοντας τον εαυτό σας με μια αποτυχία. Αντίθετα, μια υπόσχεση για σωματική άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να φαντάζει λιγότερο ριζική αλλά θα σας εξασφαλίσει την επιθυμητή αλλαγή με μεγαλύτερη ασφάλεια.
4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Το κίνητρο για αλλαγή που νιώθετε λίγο πριν τον ερχομό του νέου έτους είναι πολύ πιθανό να μειωθεί σημαντικά με την πάροδο του χρόνου, καθώς φεύγει ο αρχικός ενθουσιασμός και εμφανίζονται τα πρώτα τυπικά εμπόδια. Είναι επομένως σημαντικό να διατηρήσετε και να ενισχύσετε το κίνητρο σας για αλλαγή, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας σε τακτικά. Για παράδειγμα, για κάθε εβδομάδα που διατηρείτε το πρόγραμμα της υγιεινής διατροφής, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι που σας ευχαριστεί, αρκεί βέβαια αυτό να μην έρχεται σε αντίθεση με τον στόχο σας. Θυμηθείτε ότι επιβράβευση δεν σημαίνει υλικές ανταμοιβές απαραίτητα. Αντίθετα, μη υλικές επιβραβεύσεις, όπως μια κοινωνική δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, αποτελούν πολύ ισχυρότερα όπλα. Πάνω από όλα, όταν συναντάτε εμπόδια ή δυσκολεύεστε να τηρήσετε την υπόσχεση σας, προσπαθήστε να φέρεστε στον εαυτό σας με καλοσύνη, έχοντας πάντα κατά νου ότι η τιμωρία δεν είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την αλλαγή της συμπεριφοράς. Η τελειότητα είναι ανέφικτη και τα στραβοπατήματα είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας της αλλαγής.
5. Χρησιμοποιείστε οπτικά βοηθήματα
Επιστρατεύστε οπτικά βοηθήματα για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τον στόχο που έχετε θέσει για τη νέα χρονιά, καθώς και τους λόγους για τους οποίους ο στόχος είναι σημαντικός για εσάς. Για παράδειγμα, ένα αρκετά σύνηθες κίνητρο για όσους αποφασίζουν να διακόψουν το κάπνισμα είναι να υπολογίσουν τα χρήματα που αποταμιεύουν το μήνα/το χρόνο. Ανάλογα με τον στόχο που έχετε θέσει για το νέο έτος, σκεφτείτε μια εικόνα ή κάποιο άλλο αντικείμενο που μπορείτε να αναρτήστε σε ένα εμφανές σημείο που να σας υπενθυμίζει την δέσμευσή σας για αλλαγή.
6. Κοινοποιήστε τον στόχο σας στους γύρω σας
Το να μιλήσετε στους γύρω σας για το στόχο του νέου έτους είναι ιδιαίτερα βοηθητικό σε πολλά επίπεδα. Καταρχάς, είναι πάντα πολύ πιο εύκολο να κάνει κανείς πράξη την δέσμευσή του όταν έχει ανθρώπους γύρω του να τον υποστηρίζουν σε αυτήν την προσπάθεια. Η υποστήριξη των γύρω δεν είναι μόνο σημαντική για την τόνωση του ηθικού μας, είναι απαραίτητη για την δημιουργία ενός προστατευτικού περιβάλλοντος που μας προφυλάσσει από τυχόν προκλήσεις και δελεαστικές πράξεις. Αν οι φίλοι σας γνωρίζουν ότι έχετε δεσμευθεί από τη νέα χρονιά να τρώτε πιο υγιεινά, στην επόμενη κινηματογραφική βραδιά που θα οργανώσετε σπίτι σας, μάλλον δεν θα σας δελεάσουν με το αγαπημένο σας παγωτό. Η κοινοποίηση στους γύρω σας είναι αποτελεσματική για ένα ακόμα πολύ σημαντικό λόγο: αποτελεί μια κοινωνική δέσμευση. Μιλώντας σε άλλα άτομα για το νέο σας στόχο δημιουργεί μια πίεση κοινωνικού χαρακτήρα που σας παρακινεί να πραγματοποιήσετε το σχέδιο δράσης σας.
7. Ξεκινήστε με μια τελετή
Οι υποσχέσεις για το νέο έτος ξεκινάνε ως μια ιδέα, μια επιθυμία. Ο στόχος και η πραγματική δυσκολία είναι να μετουσιώσετε την ιδέα αυτή σε δράση. Οι παραπάνω συμβουλές στοχεύουν στο να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το αρχικό μας κίνητρο για την επίτευξη του νέου στόχου. Ωστόσο, πολύ συχνά, χρειάζεται μια αρχική ώθηση, που με ένα τρόπο τελετουργικό να προσφέρει τις κατάλληλες προϋποθέσεις για μια «νέα αρχή». Εγκαινιάστε επομένως την νέα συμπεριφορά με κάποιο είδος εκδήλωσης ή τελετή. Για όσους ενδιαφέρονται να εντάξουν τον αθλητισμό στην καθημερινότητά τους, η συμμετοχή σε μια αθλητική εκδήλωση είναι ένας καλός τρόπος για την συμβολοποίηση του νέου τρόπου ζωής. Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο και συμβολίστε με δημιουργικότητα την αρχή της αλλαγής.
8. Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια και υποστήριξη
Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με την οικογένεια και τους φίλους σας. Αναζητείστε μια ομάδα υποστήριξης για να επιτύχετε τους στόχους σας, όπως μια ομάδα συναδέλφων που έχει διακόψει το κάπνισμα, μια ομάδα προπόνησης στο γυμναστήριο, κλπ. Εάν ωστόσο αισθάνεστε έντονο στρες και δυσκολία να επιτύχετε τους στόχους σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι μοναδικά εκπαιδευμένοι να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε στρατηγικές και δεξιότητες για την επίτευξη των στόχων σας και να διευθετήσετε συναισθηματικές και διαπροσωπικές δυσκολίες, καθώς και να αντικαταστήσετε δυσλειτουργικές συμπεριφορές με νέες, πιο αποτελεσματικές.
