Ποτέ χωρίς πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με γάλα ή γιαούρτι ή τυρί με χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με ψωμί, φρυγανιές ή δημητριακά ολικής άλεσης. Η παράλειψη του πρωινού ευνοεί την αποθήκευση λίπους και την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλουτίζουν το μεταβολισμό με τα απαραίτητα συνένζυμα για καύση του λίπους, παρέχουν ενέργεια και απομακρύνουν τα συμπτώματα της υπερκατανάλωσης αλκοόλ (hangover), ρυθμίζοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Φρούτα & λαχανικά για ενυδάτωση & αντηλιακή προστασία
Τα ενδιάμεσα γεύματα της ημέρας πρέπει να αποτελούνται από φρούτα ή χυμούς χωρίς ζάχαρη. Αν ξυπνήσετε αργά, μπορείτε να ενσωματώσετε το φρούτο στο πρωινό σας. Τα καλοκαιρινά φρούτα, περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες που προστατεύουν το δέρμα μας από τις υπεριώδεις ακτίνες, προωθούν ένα υγιές μαύρισμα και συντελούν στην ενυδάτωση του οργανισμού. Τον ίδιο ρόλο έχουν και τα λαχανικά με την ντομάτα να πρωτοστατεί. Για μεσημεριανό ή βραδινό, για κυρίως ή ελαφρύ γεύμα, η σαλάτα είναι απαραίτητη. Με μέτρο η φέτα, το ελαιόλαδο και η συνήθεια να βουτάμε το ψωμί στη χωριάτικη, καθώς φορτώνουν το γεύμα μας με θερμίδες.
Ενυδάτωση: το Α και το Ω
Η σωστή ενυδάτωση ενισχύει την ποιότητα του μαυρίσματος και βοηθάει στην αποφυγή της ηλίασης και της θερμοπληξίας. Η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα αποβάλλει τις τοξίνες, ενισχύει την καύση του λίπους και καθυστερεί τα σημάδια κόπωσης λόγω ζέστης και υπερέκθεσης στον ήλιο. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς και πράσινο τσάι και αποφύγετε τα αναψυκτικά.
Όχι στα βαριά γεύματα
Οι ενεργειακές ανάγκες μας το καλοκαίρι μειώνονται κατά περίπου 150 θερμίδες. Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, καταναλώστε με μέτρο τα λιπαρά, τα τηγανητά και τα πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Αν το κύριο γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ, επιλέξτε για μεσημέρι πιο ελαφριά γεύματα (σαλάτα ή τοστ). Έτσι, θα κρατήσετε μια ισορροπία στις προσλαμβανόμενες θερμίδες και θα κάνετε και οικονομία στην τσέπη!
Ναι στο παγωτό, όχι όμως καθημερινά
Το παγωτό είναι το αγαπημένο γλυκό του καλοκαιριού. Ανάλογα με τη σύστασή του (π.χ. παρφέ) ή τον τρόπο που σερβίρεται (σαντιγύ, σιρόπι, ξηρούς καρπούς κ.α.) οι θερμίδες του μπορούν να φτάσουν τις θερμίδες μιας μεγάλης σοκολάτας. Αν σας αρέσει να το τρώτε ενισχυμένο, επιλέξτε το μια φορά την εβδομάδα, ενώ τις υπόλοιπες μέρες προτιμήστε γιαούρτι με γλυκό του κουταλιού, ζελέ με φρούτα, παγωτό γρανίτα, παγωτό γιαούρτι ή και παγωτό με μειωμένα λιπαρά.
Όποιος βιάζεται....παχαίνει
Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται 15-20 λεπτά για να στείλει το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει. Για να μην καταναλώσετε περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε και σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα βασανιστικό φούσκωμα, μην καταπίνετε τις μπουκιές σας. Δώστε στο γεύμα σας το χρόνο που του αξίζει.
Μην τρώτε λιγότερο από όσο πρέπει
Ακόμη κι αν το έχετε παρακάνει την προηγούμενη μέρα, με το να τρώτε πολύ λιγότερο από όσο χρειάζεστε, αναγκάζετε τον οργανισμό να αποθηκεύσει τις περιττές θερμίδες σε λίπος. Είναι προτιμότερο να καταναλώσετε το πρωινό και όλα τα υπόλοιπα γεύματα, με ελαφρώς μειωμένες τις ποσότητες, και να κολυμπήσετε παραπάνω για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Το αλκοόλ με μέτρο και σωστούς συνδυασμούς.
Το αλκοόλ αποθηκεύεται σαν λίπος, δίνει κενές θερμίδες (χωρίς θρεπτικά συστατικά) και αφυδατώνει τον οργανισμό. Ένα ποτήρι κρασί αποδίδει 80-100 θερμίδες, ένα κουτάκι μπύρα γύρω στις 100-140, ενώ τα σύνθετα κοκτέιλ μπορεί να φτάσουν και στις 400 θερμίδες. Αποφύγετε το αναψυκτικό στο ποτό σας γιατί το κάνει πιο γλυκό και έτσι παίρνετε περισσότερες θερμίδες, ενώ μεθάτε πιο εύκολα. Προσθέστε πάγο, που το αραιώνει και σας αναγκάζει να το πίνετε πιο αργά. Επιπλέον, πίνετε ταυτόχρονα και πολύ νερό που εμποδίζει την αφυδάτωση και καθυστερεί τη ζαλάδα. Μην πίνετε αλκοόλ με άδειο στομάχι καθώς ενεργοποιεί γρηγορότερα την αποθήκευση λίπους και προκαλεί ευκολότερα τη μέθη.
Τέλος, κολύμπι και περιπατητικές βόλτες για αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα που γυμνάζει όλο το σώμα και κολυμπήστε με πιο έντονο ρυθμό για 10-20 λεπτά την ημέρα. Οι παραλίες, τα λιμανάκια και τα γραφικά στενάκια που υπάρχουν σε όλα τα ελληνικά νησιά προσφέρονται για περπάτημα και παρέχουν μια ευχάριστη εναλλακτική για κάψιμο θερμίδων. Φερθείτε έξυπνα, λοιπόν, και απολαύστε τις διακοπές σας χωρίς να πάρετε βάρος. Και ακόμη κι αν δεν τα καταφέρετε μη σας πιάνει πανικός. Όλα διορθώνονται! Καλές Διακοπές!
*η κ. Κουτρολού είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
