LesvosReport.gr

Mια φέτα φρεσκοψημένο ψωμί με μέλι, σοκολάτα ή ένα πιάτο ζυμαρικά είναι μερικές από τις αγαπημένες τροφές που μας τονώνουν, μας δίνουν ζωντάνια και μας φτιάχνουν τη διάθεση. Ναι, το σώμα μας το ξέρει καλά: υδατάνθρακες όπως οι παραπάνω είναι το καύσιμο που το βοηθάει να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Όταν τους καταναλώνουμε, η χημεία του εγκεφάλου αλλάζει. Τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν, ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί για ενέργεια και εμείς νιώθουμε καλύτερα σε χρόνο-ρεκόρ.

Ωστόσο το πρόβλημα είναι το εξής: ορισμένα είδη υδατανθράκων ευθύνονται για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα και σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να χάσουμε βάρους. Από την άλλη, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους τη σωστή ώρα έχει αποτέλεσμα τη μείωση πόντων! Έγκριτοι διατροφολόγοι και επιστήμονες σε όλο τον κόσμο, ανάμεσά τους και ο διάσημος γιατρός του Χόλιγουντ δρ Οζ, ξανανοίγουν το κεφάλαιο «υδατάνθρακες» και εξηγούν πώς θα περιορίσουμε το αίσθημα της πείνας, αλλά και ποιους από αυτούς πρέπει να καταναλώνουμε ώστε να βελτιώσουμε τη γραμμή μας.

Το κλειδί για λεπτή σιλουέτα;
Τις τελευταίες δεκαετίες οι διατροφολόγοι τονίζουν πόσο σημαντικό είναι να παίρνουμε ένα πλούσιο, χορταστικό πρωινό και να αποφεύγουμε να τρώμε οτιδήποτε μετά τις 7 το απόγευμα, αφού οι βραδινές λιγούρες ευθύνονται για τα περιττά κιλά και το λίπος που συσσωρεύεται στη μέση και την κοιλιά. Τώρα μια νέα έρευνα έρχεται να ανατρέψει αυτή τη θεωρία.

Πρόκειται για μια μελέτη Ισραηλινών ερευνητών που πραγματοποιήθηκε σε παχύσαρκα άτομα και η οποία δημοσιεύτηκε στην επιστημονική έκδοση Journal of Obesity. Για τις ανάγκες της οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Καθημερινά κατανάλωναν γεύματα ίδιας θερμιδικής αξίας, με τη διαφορά ότι όσοι ανήκαν στην πρώτη λάμβαναν τη μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων μέσα στη μέρα, ενώ οι υπόλοιποι το βράδυ. Το αποτέλεσμα; Εκείνοι που έτρωγαν τις... μεγάλες ώρες έχασαν περισσότερα κιλά από τους άλλους. Επίσης μειώθηκαν οι πόντοι στην περιφέρεια και την κοιλιά τους. Το πιο σημαντικό όμως ήταν ότι δεν ένιωθαν έντονη πείνα, καθώς και ότι παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες της χοληστερόλης.

Όλο αυτό το διάστημα των έξι μηνών που διήρκεσε η μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ρυθμίστηκε το ορμονικό προφίλ των συμμετεχόντων, ειδικότερα τα επίπεδα της λεπτίνης, ορμόνης που σχετίζεται με την όρεξη, καθώς και της αδιπονεκτίνης η οποία συνδέεται με το μεταβολισμό του λίπους.
Βέβαια, κλειδί για την απώλεια βάρους ήταν το είδος των υδατανθράκων που κατανάλωναν τα συγκεκριμένα άτομα: τα υγιεινά σνακ στα οποία κατέφευγαν μέσα στη μέρα -πέρα από το φαγητό- ήταν κυρίως λίγοι ξηροί καρποί, ενώ το δείπνο τους περιλάμβανε κατά βάση φασολάκια, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά. Ποιους υδατάνθρακες πρέπει να επιλέγουμε, σύμφωνα με τους επιστήμονες, για να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να υποχωρεί;

Οι καλοί και οι κακοί
Με βασικά στοιχεία τον άνθρακα, το υδρογόνο και το οξυγόνο, οι συγκεκριμένες χημικές ενώσεις θεωρούνται ένα είδος ενεργειακής βόμβας για τον οργανισμό. Ανάλογα με τις ιδιότητές τους οι υδατάνθρακες χωρίζονται στις εξής κατηγορίες:

1.Οι απλοί υδατάνθρακες: Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τα σάκχαρα, δηλαδή οτιδήποτε περιέχει φρουκτόζη και ζάχαρη. Τους βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά αλλά και στα γλυκά. Το χαρακτηριστικό τους; Το γεγονός ότι η πέψη τους γίνεται γρήγορα με αποτέλεσμα να προσφέρουν άμεσα ενέργεια. Γι’ αυτό εξάλλου πολλοί από εμάς αναζητάμε στα γλυκά την τόνωση που έχουμε ανάγκη. Το μειονέκτημά τους; Σε λίγη ώρα ο οργανισμός έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη και αναζητά κι άλλη. Η λύση είναι να ποντάρουμε στα φυσικά σάκχαρα (φρούτα, λαχανικά) και να βάζουμε «X» σε οτιδήποτε περιέχει πρόσθετη ζάχαρη (οι διατροφολόγοι προτείνουν να καταναλώνουμε γλυκά μια φορά την εβδομάδα).

Η έξυπνη επιλογή: Αν νιώθετε κόπωση και χρειάζεστε άμεσα κάτι που θα σας χαρίσει ενέργεια, επιλέξτε φυσικό χυμό αντί για μια λαχταριστή σοκολάτα. «Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στους χυμούς, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γρήγορα απορροφήσιμοι. Επίσης, σε αντίθεση με τα γλυκά περιέχουν πολλές βιταμίνες και εξαιρετικά ωφέλιμα αντιοξειδωτικά» τονίζει η διατροφολόγος Νικόλ Τσιάνη. Ακόμη πιο καλές επιλογές είναι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Από την άλλη, ο διάσημος καρδιολόγος δρ Οζ, που έχει αφιερώσει πολλές εκπομπές του στους υδατάνθρακες, προτείνει τα εξής διατροφικά τρικ για να αποφεύγουμε τα γλυκά:
α) Το σαφράν: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν το συγκεκριμένο μπαχαρικό δεν ένιωθαν έντονη επιθυμία για γλυκό και έτσι περιόρισαν τα τσιμπολογήματα ανάμεσα στα γεύματα στο μισό (κατά 55%). Επιπλέον έχασαν βάρος, ανακουφίστηκαν από το ενοχλητικό φούσκωμα και αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένες σε σχέση με πριν. Σύμφωνα με μελέτες, ο γνωστός κρόκος βοηθά στο να διατηρούνται υψηλά τα επίπεδα της σεροτονίνης που δημιουργούν αίσθημα ευχαρίστησης.

β) Η garcinia cambogia: Το συγκεκριμένο φρούτο ασιατικής προέλευσης θεωρείται ότι έχει λιποδιαλυτική δράση χάρη σε μια ουσία η οποία αυξάνει την έκκριση σεροτονίνης. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Current Therapeutic Research έδειξε ότι η κατανάλωση αντίστοιχου συμπληρώματος μειώνει το κοιλιακό λίπος κατά 30% μέσα σε τρεις μήνες (το συστατικό περιέχεται σε σκευάσματα που διατίθενται στα φαρμακεία).

2. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες: Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τροφές με βάση το άμυλο, όπως πατάτες, ρύζι, δημητριακά, αλεύρι, ψωμί. Όταν τις καταναλώνουμε, χρειάζεται αρκετός χρόνος για την πέψη, η γλυκόζη απελευθερώνεται πιο αργά στο αίμα με αποτέλεσμα το αίσθημα κορεσμού να διαρκεί περισσότερο. Επομένως μειώνεται η επιθυμία μας για κάτι γλυκό και κατ’ επέκταση περιορίζεται η αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. «Γενικά προτιμούμε τους σύνθετους υδατάνθρακες ώστε να μην ανεβαίνει απότομα η γλυκόζη στο αίμα, αλλά χρειαζόμαστε και τα φρούτα και τα λαχανικά (δηλαδή τους απλούς)» παρατηρεί η Νικόλ Τσιάνη, η οποία προτείνει να καταναλώνουμε τα δεύτερα σε μορφή σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Η έξυπνη επιλογή: Ποντάρουμε στους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή σε προϊόντα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, μακαρόνια και ψωμί ολικής) γιατί η πέψη απαιτεί ακόμα περισσότερο χρόνο παρατείνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον η διατροφική τους αξία είναι μεγαλύτερη.

Έξυπνες και ένοχες τροφές
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Κάνσας τονίζει:
Να καταναλώνουμε συχνά: μπανάνες, νεκταρίνια, πορτοκάλια, μούρα, καρπούζι, αχλάδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πράσινα φασολάκια, λάχανο, μπρόκολο, αρακά, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι, καθώς και προϊόντα ολικής άλεσης.

Να αποφεύγουμε: τροφές χωρίς πολλές φυτικές ίνες, με πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένο αλεύρι, όπως μπισκότα, κέικ, λευκό ρύζι και ψωμί, μάφιν κ.λπ.

Το ξέρατε ότι...
Τα μούρα και το πεπόνι θεωρούνται πολύ καλή πηγή απλών υδατανθράκων, επειδή εκτός από αντιοξειδωτικά είναι πλούσια σε νερό και έχουν διουρητική δράση;
Τα καροτενοειδή φέρνουν αισιοδοξία; Αυτό έδειξε έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ για φρούτα και λαχανικά που περιέχουν τη γνωστή ουσία. Θα τη βρείτε σε καρότα, ντομάτες, καρπούζι, πιπεριές κ.ά.

Να τους κόψουμε;
Οι «Ντικάν» και «Άτκινς» είναι οι δύο πιο γνωστές πρωτεϊνικές δίαιτες που σχεδόν αποκλείουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή με σκοπό να μας βοηθήσουν να αδυνατίσουμε. Παρ’ όλα αυτά οι διατροφολόγοι προειδοποιούν για τους κινδύνους που κρύβονται σε τέτοιου είδους στερητικές δίαιτες. Δεδομένου ότι στο μενού μας δεν περιλαμβάνονται φρούτα, λαχανικά και ρύζι, ο οργανισμός είναι υποχρεωμένος να καταφεύγει σε άλλες πηγές για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, με ό,τι αυτό συνεπάγεται.

Όπως τονίζει η διατροφολόγος, «καθημερινά το διαιτολόγιό μας πρέπει να αποτελείται κατά 50% από υδατάνθρακες. Τους χρειαζόμαστε για βασικές λειτουργίες, όπως το να κινηθούμε και να σκεφτούμε. Η άλλη επιλογή είναι να πάρουμε την απαραίτητη ενέργεια από τροφές οι οποίες περιέχουν πρωτεΐνες και λίπος. Όμως αν καταναλώνουμε συνέχεια λίπος, αρκετό από αυτό θα αποθηκευτεί στο σώμα μας».

Η ίδια προσθέτει: «Επίσης η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης επιβαρύνει τα νεφρά, προκαλεί αφυδάτωση και απώλεια ασβεστίου. Μπορεί ακόμα να παρατηρηθεί έλλειψη βιταμινών, όπως η C, καθώς αυτή δεν υπάρχει στο κρέας. Το συμπέρασμα είναι ότι, αν αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες για μικρό διάστημα, π.χ. για μία εβδομάδα, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Ωστόσο αν μια τέτοια δίαιτα υπερβεί τον ένα μήνα, ναι μεν θα χάσουμε βάρος, κυρίως σε μορφή υγρών, αλλά θα νιώθουμε ζαλάδα, ατονία και κόπωση».

Αν η αποχή από αυτούς είναι μακροχρόνια ενδέχεται να οδηγήσει και σε κέτωση, φαινόμενο κατά το οποίο το σώμα καίει το λίπος που έχει αποθηκεύσει, ή να προκαλέσει ανορεξία και εκνευρισμό.
Επομένως, αν θέλετε να αδυνατίσετε, δεν υπάρχει λόγος να βάλετε «Χ» στους υδατάνθρακες. Γευτείτε χωρίς ενοχές κεράσια, βερίκοκα και αλείψτε μια φέτα μαύρο ψωμί με σπιτική μαρμελάδα πορτοκάλι. Μείνετε όμως μακριά από τα αναψυκτικά, τα μάφιν και τα ντόνατ. Η ζωή σας μπορεί να παραμείνει γλυκιά, γεμάτη ενέργεια, ακόμα και χωρίς αυτά...