Τα πιο βασικά σημεία της ισορροπημένης διατροφής είναι:
- Επαρκής ενεργειακή πρόσληψη: Για να μπορέσουν σώμα και μυαλό να λειτουργήσουν ισορροπημένα για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει ο μαθητής να προσλαμβάνει την ενέργεια που του αναλογεί σύμφωνα με το βάρος, ύψος, φύλο, το βασικό του μεταβολισμό και τη φυσική του δραστηριότητα (που συνήθως κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι ελάχιστη). Η προσπάθεια για απώλεια βάρους, καλό είναι να παραμερίζεται εκείνες τις ημέρες, καθώς μπορεί να επιφέρει ψυχική, σωματική και πνευματική κόπωση. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση φαγητού με την πρόφαση «να έχω ενέργεια να διαβάσω», μπορεί να επιβαρύνει τη γαστρεντερική λειτουργία του μαθητή και να προκαλέσει δυσπεψία, υπνηλία και αδυναμία συγκέντρωσης.
- Μικρά & συχνά γεύματα: Για να μην αποσπάται από το αίσθημα της πείνας, αλλά και να έχει ενέργεια όλη την ημέρα, θα πρέπει να τρώει σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 2-3 ώρες), ποσότητες που να του δημιουργούν κορεσμό, χωρίς να υπερφορτώνουν το στομάχι και να δυσχεραίνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Πρωινό: Ίσως το πιο βασικό γεύμα της ημέρας. Είναι απαραίτητο για να ενισχυθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μετά από τη νηστεία του ύπνου. Ένα πρωινό με ψωμί ή δημητριακά και γάλα ή χυμό φυσικό αποτελούν καλές πηγές γλυκόζης, την τροφή του εγκεφάλου. Την ημέρα εξέτασης, μην αφήσετε το μαθητή να φύγει από το σπίτι χωρίς πρωινό ακόμη κι αν παραπονιέται για κόμπο στο στομάχι ή ανακάτεμα. Καλό είναι να αποφύγει τα υγρά τρόφιμα και να επιλέξει κάτι στέρεο, όπως φρυγανιές με κίτρινο τυρί ή ένα τοστ με τυρί. Να θυμάστε πως, λόγω άγχους, το πρωινό γεύμα μπορεί να μην είναι καλά ανεκτό ή να ενεργοποιήσει τη γαστρεντερική λειτουργία. Γι’ αυτό, καλό είναι μην δοκιμάσει καινούρια τρόφιμα, αλλά και να αποφύγει τα πολλά υγρά (γάλα, καφέ, χυμό) και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα (π.χ. τυρόπιτα).
- Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι το τέλειο καύσιμο του οργανισμού και χρησιμοποιούνται σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του, γι’ αυτό πρέπει να αποτελούν το 40-50 % της ημερήσιας πρόσληψης. Περιέχονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, την πατάτα, το καλαμπόκι, τον αρακά, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και σε μικρότερες ποσότητες στα λαχανικά. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, όσπρια) αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β που ενισχύουν τη μνήμη και προωθούν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η γλυκόζη, που ελευθερώνεται στο αίμα όταν διασπώνται οι υδατάνθρακες, αποτελεί την τροφή του εγκεφάλου που εμποδίζει το αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης, ενώ προωθεί την καλύτερη συγκέντρωση. Η κατανομή των υδατανθράκων σε συχνά γεύματα βοηθάει τη γλυκόζη να παραμένει σε ισορροπημένα επίπεδα στο αίμα. Η ζάχαρη που περιέχεται στα γλυκά και στη σοκολάτα, προκαλεί έντονα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης στο αίμα, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές και μειωμένη διάθεση.
- Πρωτεΐνη & απαραίτητα αμινοξέα: Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που βρίσκεται στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα που συνθέτουν τους νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές είναι υπεύθυνοι για την επικοινωνία των νευρικών κυττάρων και την μεταφορά των πληροφοριών από και προς τον εγκέφαλο. Επιπλέον, η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και καθυστερεί τα σημάδια της πείνας, κρατώντας τους μαθητές περισσότερο συγκεντρωμένους στη μελέτη τους.
-Λίπος: Έρευνες δείχνουν ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3) ενδυναμώνουν την καλή λειτουργία της μνήμης, εκτός από τη λειτουργία της καρδιάς. Τα λιπαρά ψάρια, άγρια χόρτα, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων. Αντίθετα, η πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους, που είναι πιο δύσπεπτο, επιβαρύνει τη γαστρεντερική λειτουργία και υστερεί σε βιταμίνες, θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
-Βιταμίνες: Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στα αμυλούχα τρόφιμα και στα τρόφιμα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σημαντικές βιταμίνες για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών είναι και οι βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (C, E). Κύρια πηγή βιταμίνης C αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ καλή πηγή βιταμίνης Ε αποτελεί το ελαιόλαδο. Η μπανάνα, εκτός από τη βιταμίνη C και Ε που περιέχει, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο που βελτιώνουν τη διάθεση και λειτουργούν αγχολυτικά για τον οργανισμό.
-Ιχνοστοιχεία: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την οξυγόνωση σώματος και εγκεφάλου. Έλλειψη του μπορεί να επιφέρει ζάλη και αδυναμία. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο, το ψάρι. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα (μη αιμικός) δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Η βιταμίνη C βοηθάει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Άλλο ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για μυϊκή και νευρική ενδυνάμωση αλλά και την καλή λειτουργία της μνήμης είναι το μαγνήσιο. Περιέχεται στα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τις μπανάνες, τους ξηρούς καρπούς.
-Νερό & ενυδάτωση: Το σώμα μας αποτελείται από 60-70% νερό, το οποίο συμμετέχει σε όλες τις διαδικασίες του μεταβολισμού. Η κατανάλωση 8-10 ποτηριών την ημέρα καθυστερεί τα σημάδια κόπωσης και παράλληλα προστατεύει από τις υψηλές θερμοκρασίες. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων και το παγωμένο τσάι (κατά προτίμηση με γλυκαντικά), αποτελούν καλές εναλλακτικές για ενίσχυση της ενυδάτωσης.
- Καφές & αναψυκτικά: Αντίθετα, ο καφές αφυδατώνει τον οργανισμό και ιδιαίτερα σε καταστάσεις stress μπορεί να προκαλέσει υπερένταση ή γαστρεντερικές διαταραχές. Η συνετή κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την απόδοση, καθώς αυξάνει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα αναψυκτικά τύπου cola περιέχουν καφεΐνη και μπορούν και αυτά να συμβάλουν στην απόδοση. Περιέχουν όμως και πολύ ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ακόμη και αυτά που περιέχουν γλυκαντικά, η οξύτητά τους μπορεί να επηρεάσει την ομαλή λειτουργία του στομάχου.
-Συμπληρώματα βιταμινών: Οι μαθητές που εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου και φερριτίνης, καλό είναι να συμβουλεύονται το γιατρό τους για σκεύασμα σιδήρου, καθώς πολλές φορές η αύξηση του κρέατος στη διατροφή δεν επαρκεί. Πολλοί γονείς αισθάνονται πιο ήρεμοι όταν τα παιδιά τους λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, χωρίς να είναι αποδεδειγμένο ότι τελικά τα χρειάζονται. Πάντως, όταν ο μαθητής καταναλώνει ποικιλία τροφίμων, η λήψη συμπληρωμάτων είναι περιττή.
Μην ξεχνάτε πως, εκτός από τη διατροφή και την ξεκούραση του μαθητή, απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή απόδοση στις εξετάσεις είναι ένα ήρεμο οικογενειακό περιβάλλον, με ψύχραιμη και ενθαρρυντική στάση των μελών της οικογένειας. Καλή επιτυχία στους μαθητές!
