Θες να τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά;
Κατανάλωνε τουλάχιστον ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικά σε κάθε γεύμα. Βάλε τα κομμένα ωμά λαχανικά μπροστά μπροστά στο ψυγείο και τα φρούτα πάνω στον πάγκο ώστε να τα βλέπεις. Έχε εύκαιρα υγιεινά πιάτα, όπως ταχίνι και ημιάπαχο γιαούρτι. Γέμισε τα σάντουιτς, τις πίτσες, τις σαλάτες, τις σούπες και τις ομελέτες με επιπλέον λαχανικά. Τα λιωμένα λαχανικά, όπως η κολοκύθα, δένουν τις σούπες και άλλα πιάτα, προσθέτοντας θρεπτικά στοιχεία. Ανακάτεψε λιωμένα κολοκυθάκια στον πουρέ πατάτας.
Θες να τρως λιγότερο στα φαστ φουντ
Πάρε διαφορετικό δρόμο για να μη βλέπεις τα εστιατόρια. Έχετε μαζί σου φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να σε «κρατήσουν» μέχρι να φτάσεις στο σπίτι. Εάν δεν μπορείς να αντισταθείς, προτίμησε πιάτα με λιγότερες θερμίδες όπως ψητό κοτόπουλο. Επίσης, προτίμησε απλές σαλάτες ή ψητές πατάτες για συνοδευτικό. Παράγγειλε μικρές ή κανονικές μερίδες και απόφυγε τα supersized γεύματα. Πιες νερό αντί για αναψυκτικό.
Θες να τρως πιο υγιεινά snacks
Τρώγε ένα επιπλέον υγιεινό snack την ημέρα. Αντί να καταφεύγεις στα μπισκότα ή τα πατατάκια, απόλαυσε μία χούφτα ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα ή ημιάπαχο γιαούρτι. Εκμεταλλεύσου τα φρέσκα φρούτα εποχής. Τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι, είναι εξαιρετικά χρήσιμα γιατί χρειάζονται χρόνο για να τα ξεφλουδίσεις και να τα φας. Φάε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή λίγα κράκερ ολικής αλέσεως με ημιάπαχο τυρί, μόνο όμως όταν πεινάς πραγματικά –και όχι από βαρεμάρα ή στρες– και περιορίσου σε μία μόνο μερίδα.
Θες να τρως λιγότερο έξω
Προγραμμάτισε τα καθημερινά γεύματα ώστε το εστιατόριο να μην είναι η μόνη σου επιλογή. Χρησιμοποίησε συσκευή αργού μαγειρέματος ώστε να σε περιμένει ένα ζεστό, υγιεινό γεύμα όταν επιστρέφεις στο σπίτι μετά τη δουλειά. Μαγείρεψε περισσότερο από όσο χρειάζεσαι και βάλε στην κατάψυξη το μισό. Έτσι, θα έχεις κατεψυγμένα γεύματα όποτε τα χρειάζεσαι. Μπορείς, ακόμη, να φτιάξεις ένα εύκολο πρωινό, όπως βρόμη με φρούτα, για μεσημεριανό ή βραδινό.
Θες να τρως λιγότερα snacks στη δουλειά
Απομάκρυνε τα ανθυγιεινά snacks από το γραφείο σου – ή τουλάχιστον από το πεδίο ορατότητάς σου. Θα τρως λιγότερο αν δεν υπάρχει φαγητό κοντά σου. Eάν έχεις την τάση να μασουλάς αφηρημένη την ώρα που δουλεύεις, μην αφήνεις φαγητό πάνω στο γραφείο σου. Βάλ’ το σε απόσταση τουλάχιστον 1,5 μέτρων από εκεί όπου κάθεσαι. Η απόσταση σε κάνει να το ξανασκεφτείς πριν απλώσεις το χέρι για να φας. Αφιέρωσε χρόνο για κανονικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από το γραφείο σου.
Θες να τρως έξυπνα στα εστιατόρια
Όπως και με το φαγητό στο σπίτι, ο προγραμματισμός σε βοηθά να κάνεις πιο έξυπνες επιλογές στο εστιατόριο. Βρες ένα που να σερβίρει παιδικά μενού ή μικρότερες μερίδες. Μη φτάνεις στο σημείο να πεινάς τόσο ώστε να πέφτεις με τα μούτρα μετά. Φάε ένα snack πιο πριν. Ή ξεκίνα με σούπα ή σαλάτα χωρίς λιπαρά ντρέσινγκ. Μοίρασε το γεύμα σου στη μέση και πάρε το μισό για το σπίτι. Ή μοιράσου το πιάτο σου με μία φίλη. Ζήτα από το σερβιτόρο να μη φέρει ψωμί στο τραπέζι.
Θες να τρως λιγότερη ζάχαρη
Μείωσε τα αναψυκτικά που πίνεις κατά ένα την ημέρα. Μόνο με αυτό θα γλιτώσεις πάνω από 30 γραμμ. ζάχαρη –περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού– από τη διατροφή σου. Αντικατάστησε τα αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με ζάχαρη με νερό ή τσάι χωρίς γλυκαντικές ουσίες. Άλλοι τρόποι για να μειώσεις τη ζάχαρη: τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί έχουν λιγότερη από τις κομπόστες σε σιρόπι. Προτίμησε, επίσης, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη.
Θες να τρως πρωινό κάθε μέρα
Εάν δεν προλαβαίνεις το πρωί να φας πρωινό, πάρ’ το μαζί σου στη δουλειά. Κάποιες επιλογές που μπορείς εύκολα να έχεις μαζί σου είναι οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι ή κάποια φρέσκα φρούτα. Τα μάφιν, οι τυρόπιτες, τα κρουασάν είναι συνήθως μεγαλύτερα από μία μερίδα σε μέγεθος – δώσε μεγάλη προσοχή στις μερίδες. Ακόμη κι αν δεν σου αρέσουν οι κλασικές επιλογές πρωινού, είναι σημαντικό να τρως κάτι το πρωί για να τροφοδοτείς με ενέργεια τον οργανισμό σου.
Θες να τρως σωστά γεύματα με πρόγραμμα
Μην εγκαταλείπεις την υγιεινή διατροφή μόνο και μόνο επειδή δεν έχεις χρόνο. Φτιάξε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τις ημέρες που μένεις μέχρι αργά στη δουλειά ή έχεις διάφορα τρεξίματα να κάνεις. Έχε θρεπτικά snacks μαζί σου, όπως ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα. Βάλε υγιεινές τροφές στην κατάψυξη. Μάθε ποια εστιατόρια και σούπερ μάρκετ έχουν έτοιμες σαλάτες ή ψητό κοτόπουλο, έτσι ώστε να μπορείς να κάνεις υγιεινές επιλογές αν πρέπει να φας «στο πόδι».
Θες να τρως έξυπνα στα πάρτι
Φάε ένα υγιεινό snack πριν πας, ώστε να μην το παρακάνεις μπροστά στον μπουφέ. Γέμισε ένα πιάτο τουλάχιστον μέχρι τη μέση με φρούτα και λαχανικά. Περιόρισε τις ποσότητες σε γλυκά και παχυντικά πιάτα – βάλε μία-δύο μπουκιές, ίσα ίσα για τη γεύση. Μόλις φας, απομακρύνσου από το φαγητό. Αν έχεις πιάσει την κουβέντα δίπλα στον μπουφέ, σε βάζει στον πειρασμό να συνεχίσεις το μασούλημα. Και τα ποτά μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες. Είτε πίνεις αλκοόλ είτε αναψυκτικά, κάν’ το με μέτρο.
