Ο καλός ύπνος έχει γίνει πολυτέλεια στις ημέρες μας και η έλλειψή του έχει συσχετιστεί με αρκετά προβλήματα υγείας, όπως η αύξηση βάρους, η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, οι παθήσεις της καρδιάς, ο διαβήτης και η κατάθλιψη. «Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σου όσο η άσκηση και η καλή διατροφή – και μετράει τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα» τονίζει ο Ιωάννης Σιδέρης, ειδικός παθολόγος. Τι γίνεται, όμως, όταν ακολουθείς τους βασικούς κανόνες κατά της αϋπνίας (αποφεύγεις τον καφέ μετά το βραδινό, χαλαρώνεις μία ώρα πριν πέσεις για ύπνο και φοράς ωτασπίδες) και, παρ’ όλα αυτά, στριφογυρίζεις στο κρεβάτι σου; Φαίνεται πως υπάρχουν λιγότερο προφανείς ένοχοι που μπορεί να μειώνουν τις ώρες που κοιμάσαι. Δες τι σε κρατάει ξύπνια, καθώς και εύκολες αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς επαρκώς απόψε – αλλά και κάθε νύχτα στο εξής.
Σαμποτέρ ύπνου #1
Το Smartphone
Μπορεί να σου φαίνεται παρηγορητικό να ξέρεις ότι οι φίλοι σου και οι συνάδελφοί σου μπορούν να σε καλέσουν οποιαδήποτε στιγμή, αλλά το να είσαι 24 ώρες το 24ωρο κολλημένη στο κινητό σε κάνει να συνηθίζεις τόσο πολύ που τα επίπεδα του στρες φτάνουν στα ύψη και παραμένουν αυξημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Μάλιστα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ στη Σουηδία διαπίστωσαν ότι το 34% των γυναικών που κάνουν ή δέχονται τουλάχιστον 11 τηλεφωνήματα και στέλνουν ή λαμβάνουν πάνω από 11 γραπτά μηνύματα την ημέρα –όχι και τόσο υπερβολικός αριθμός– υποφέρουν από αϋπνία και διακεκομμένο ύπνο. Ακόμη χειρότερο είναι να κάθεσαι στο κρεβάτι και να γράφεις στο twitter για το αγαπημένο σου σίριαλ ή να στέλνεις μηνύματα στο φίλο σου για τα αυριανά σου σχέδια. Αυτή είναι υπερβολική διανοητική δραστηριότητα για τόσο αργά το βράδυ, ενώ ο φωτισμός της οθόνης αυξάνει την υπερδιέγερση. Σε νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση AppliedErgonomics διαπιστώθηκε ότι η χρήση iPad για 2 ώρες πριν από τον ύπνο κατέστειλε τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού, κατά 22%. Η έκθεση στο φως –ειδικά στα μπλε μήκη κύματος– διαταράσσει το βιολογικό ρολόι και στέλνει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα να ξυπνήσεις.
Διασώστες του Ύπνου
Με μία λέξη: αποσυνδέσου. Κλείσε το τηλέφωνό σου –ή τουλάχιστον βάλ’ το στο αθόρυβο– για λίγες ώρες στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν χρειάζεται να συγκεντρωθείς. Το βράδυ απενεργοποίησε τελείως το κινητό σου και άφησε μόνο το σταθερό. Εάν δεν έχεις σταθερό τηλέφωνο, τουλάχιστον χαμήλωσε τον ήχο των ειδοποιήσεων από μηνύματα και e-mails μέχρι το πρωί (αν υπάρχει έκτακτη ανάγκη, θα τηλεφωνήσουν). Στη συνέχεια, τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις για ύπνο, κλείσε τον υπολογιστή σου και χρησιμοποίησε το tablet μόνο για χαλαρωτικό διάβασμα. Εάν σκοπεύεις να διαβάσεις το αγαπημένο σου μυθιστόρημα στο κρεβάτι, χαμήλωσε το φωτισμό της οθόνης και περιόρισε το διάβασμα το πολύ σε μία ώρα. Η μελέτη της επιθεώρηση AppliedErgonomics έδειξε ότι δεν υπάρχει σημαντική διαταραχή στην παραγωγή μελατονίνης στους ανθρώπους που εκτίθενται στο φωτισμό της οθόνης για λιγότερα από 60 λεπτά.
Σαμποτέρ Ύπνου #2
Η Περίοδός σου
Η επικείμενη... επίσκεψη της περιόδου σου μπορεί να σου κάνει χαλάστρα στο ραντεβού με τον Μορφέα. Περίπου το 33% των γυναικών δυσκολεύονται να κοιμηθούν έως και τρεις νύχτες πριν ξεκινήσει η περίοδός τους, σύμφωνα με έρευνα που χρηματοδότησε το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ. Το πρήξιμο, ο πόνος στην πλάτη και η ευαισθησία στο στήθος ενδέχεται να ευθύνονται για την αϋπνία σου, αλλά μία ακόμη αιτία μπορεί να είναι οι μεταβολές στην προγεστερόνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται κατά την ωορρηξία και έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Τα επίπεδά της πέφτουν ραγδαία ακριβώς πριν από την περίοδό σου, αυξάνοντας την επαγρύπνηση.
Διασώστες του Ύπνου
Αν δε σε βοηθούν τα παυσίπονα, μπορεί να βοηθήσει το ορμονικό αντισυλληπτικό. Το χάπι ενδέχεται να ανακουφίσει την προεμμηνορροϊκή αϋπνία, εξισορροπώντας τις ορμόνες σου.Εάν η αϋπνία σου συνοδεύεται από κακή διάθεση ή ακραία οξυθυμία, ρώτησε το γιατρό σου αν έχεις μια πάθηση που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Εάν πάσχεις από αυτήν, κάποιο αντισυλληπτικό που περιέχει δροσπιρενόνη, που θα λαμβάνεις μόνο δύο εβδομάδες πριν από την περίοδό σου, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό, γιατί έχεις λιγότερες περιόδους κάθε χρόνο.
Σαμποτέρ Ύπνου #3
Οι Αλλεργίες σου
Εάν φταρνίζεσαι και τρέχει η μύτη σου συχνά, ίσως έχεις ήδη αρχίσει να καταπίνεις τα αντιισταμινικά για να μπορείς να αναπνέεις μέρα και νύχτα. Όμως, πολλοί άνθρωποι που νομίζουν πως δεν έχουν αλλεργίες, στην ουσία υποφέρουν από αυτές την ώρα του ύπνου. «Ακόμη και μια ήπια αλλεργία σε κάτι που βρίσκεται στην κρεβατοκάμαρά σου, όπως η μούχλα ή τα ακάρεα της σκόνης, μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο στις ρινικές διόδους, κάτι που δυσχεραίνει τον καλό ύπνο» λέει ο ειδικός, καθώς τα μικροσκοπικά ακάρεα προκαλούν αρκετές αλλεργίες και η αγαπημένη τους κρυψώνα είναι το στρώμα και τα σκεπάσματα. Ο ερεθισμός μπορεί να κάνει πιο ελαφρύ τον ύπνο ή να προκαλεί κρίσεις βήχα, με αποτέλεσμα να ξυπνάς τελείως. Ενδείξεις νυχτερινών αλλεργιών είναι το να ξυπνάς με πονόλαιμο, ξηροστομία και ρινική συμφόρηση. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση JournalofAllergyandClinicalImmunology σημειώνεται ότι η αναπνοή που διαταράσσεται από τον ύπνο (όπως το ροχαλητό) είναι επίσης συνήθης σε όσους υποφέρουν από αλλεργίες.
Διασώστες του Ύπνου
Αναζήτησε τις πιθανές αιτίες. Επένδυσε σε υποαλλεργικά μαξιλάρια, μαξιλαροθήκες και καλύμματα κρεβατιού και πλένε τα σεντόνια κάθε εβδομάδα σε καυτό νερό. Άλλαζε μαξιλάρια τουλάχιστον κάθε μερικά χρόνια για να αποφύγεις τη συσσώρευση ακάρεων. Πριν από τον ύπνο, χρησιμοποίησε ρινικό σπρέι με φυσιολογικό ορό (μπορείς να παίρνεις και ένα αντιισταμινικό, αν τα συμπτώματα είναι άσχημα), που θα ανοίξει του αεραγωγούς και θα διευκολύνει την αναπνοή. Ένας καθαριστής αέρα με φίλτρο HEPA μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμος, επειδή αφαιρεί τα αλλεργιογόνα από τον αέρα. Ωστόσο, αν ο σύντροφός σου λέει ότι ροχαλίζεις πολύ –ή ότι ξυπνάς σαν να έχεις πνιγεί– πήγαινε στο γιατρό σου. Ίσως έχεις υπνική άπνοια. Αυτό διαταράσσει τις φάσεις του βαθιού ύπνου και στερεί λίγο οξυγόνο από τον εγκέφαλο – αν την αφήσεις χωρίς αντιμετώπιση, αυξάνεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και παθήσεων της καρδιάς.
Σαμποτέρ Ύπνου #4
Η Κοιλιά σου
Δε θέλει και πολύ για να καταλάβεις ότι η δυσφορία της καούρας, είτε οφείλεται σε ένα καυτερό γεύμα που έφαγες αργά είτε σε άλλη αιτία, σε κρατάει ξύπνια. Μερικές φορές, όμως, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση –όταν τα οξέα από το στομάχι ανεβαίνουν στον οισοφάγο– μπορεί να σε ταλαιπωρεί τη νύχτα χωρίς να το γνωρίζεις.«Η σιωπηλή παλινδρόμηση, που εμφανίζεται χωρίς συνήθη συμπτώματα, όπως πρόβλημα κατάποσης, κάνει πιο ελαφριά τα στάδια του ύπνου», εξηγεί ο ειδικόs και προσθέτει: «Μπορεί να μη σε ξυπνήσει τελείως, αλλά δε θα έχεις την επαρκή ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα σου».
Διασώστες του Ύπνου
Η αντιμετώπιση ενός προβλήματος που δεν είσαι σίγουρη ότι έχεις είναι δύσκολη. Εάν νιώθεις συχνά νυσταγμένη και νωθρή, ακόμα κι αν έχεις κοιμηθεί πολλές ώρες και παρατηρήσεις ότι ξυπνάς βραχνιασμένη, παίρνε ένα αντιόξινο για λίγες ημέρες πριν ξαπλώνεις για ύπνο. Εάν νιώσεις πιο αναζωογονημένη, το πιθανότερο είναι ότι έχεις βρει τον ένοχο. Φρόντισε να ενημερώσεις το γιατρό σου στο επόμενο check-up, αν και η λύση μπορεί να είναι απλούστατη, όπως το να παίρνεις κάτι για την καούρα κάθε βράδυ. Θα βοηθήσουν, επίσης, και μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου: μείωσε την κατανάλωση εσπεριδοειδών, ντομάτας, σοκολάτας, αναψυκτικών και των λιπαρών ή καυτερών τροφών στη διάρκεια της μέρας και μάσησε τσίχλα πριν από τον ύπνο. «Διεγείρει την έκκριση σάλιου, που εξουδετερώνει τα οξέα του στομάχου» τονίζει ο ειδικός. Μόλις πέσεις για ύπνο, προσπάθησε να κοιμάσαι στην αριστερή πλευρά. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση ArchivesofInternalMedicine διαπιστώθηκε ότι όταν κοιμάσαι στη δεξιά πλευρά, επιδεινώνεται η παλινδρόμηση, επειδή χαλαρώνουν οι μύες ανάμεσα στο στομάχι και στον οισοφάγο, διευκολύνοντας τη ροή των οξέων εκεί που δεν πρέπει.
Σαμποτέρ Ύπνου #5
Ο Θερμοστάτης
Λίγα πράγματα είναι πιο ευχάριστα και ζεστά από το να φοράς τις αγαπημένες σου πιτζάμες ένα χειμωνιάτικο βράδυ και να ξαπλώνεις κάτω από βαριές κουβέρτες. Όμως, η πρόσθετη θερμότητα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου, ειδικά αν η θερμοκρασία στο δωμάτιο είναι ήδη αυξημένη. Η θερμοκρασία του σώματος φυσιολογικά πέφτει τη νύχτα, ένα σήμα προς τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. Όταν είσαι πολύ ζεστή, είναι πιθανό να περνάς λιγότερο χρόνο στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση JournalofPhysiologicalAnthropology. Μπορεί, επίσης, να ξυπνάς μες στη νύχτα – για να πετάξεις τα σκεπάσματα ή να βγάλεις το κάτω μέρος της πιτζάμας, για παράδειγμα.
Διασώστες του Ύπνου
Μείωσε τη θερμοκρασία πριν από τον ύπνο ρυθμίζοντας το θερμοστάτη κάτω από τους20οC (έρευνα δείχνει ότι η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι 15-20οC) και απόφυγε την έντονη άσκηση για 2 ώρες πριν ξαπλώσεις. Επίσης, μπορείς να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή ντους: η θερμοκρασία του σώματος θα πέσει μόλις βγεις από το νερό. Ξέχνα τα συνθετικά υφάσματα και προτίμησε αυτά με φυσικές ίνες, που «αναπνέουν» καλύτερα ειδικά αν ξυπνάς συχνά μες στον ιδρώτα. Έτσι, ο ύπνος σου θα είναι βαθύς, δροσερός και ξεκούραστος.
το ήξερες;
-
Το 32% των ανθρώπων θα θυσίαζαν ένα μπόνους ή μια αύξηση στη δουλειά για να κοιμούνται καλύτερα το βράδυ.
